การกักตัวเองในบ้านเป็นทางออกที่ดีที่สุดในภาวะการระบาดของไวรัส โควิด-19 แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะอยู่กินนอนอย่างไร้จุดหมาย เพราะถึงแม้จะปลอดภัย แต่สุขภาพด้านร่างกายและจิตใจอาจทรุดโทรมได้ง่าย ๆ เมื่อขาดกิจกรรมหรือขาดการพบปะผู้คน นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราควรจะสร้างสุขภาวะที่ดีท่ามกลางสถานการณ์ที่ตึงเครียดเช่นนี้

กักตุนอาหารให้เพียงพอและถูกหลักโภชนาการ
หลายคนเมื่อรู้ว่าต้องกักตัวเป็นเวลานานก็รีบออกไปตุนเสบียงให้มากเท่าที่สุด ซึ่งเสบียงส่วนใหญ่ก็หนีไม่พ้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและอาหารแช่แข็ง ซึ่งเต็มไปด้วยโซเดียมที่มากเกินความต้องการของร่างกาย เราจึงควรจำกัดอาหารที่ยั่วยวน เช่น มันฝรั่งทอด น้ำอัดลม ขนมหวาน หรือ ไอศกรีม และเลี่ยงอาหารแช่แข็งบ้าง หรือเลือกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละวัน โดยอาหารที่ควรมีติดบ้านและมีประโยชน์ก็เช่น อาหารประเภทถั่วอย่างอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วลิสง ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารสูง ซีเรียลและธัญพืชอบแห้ง สามารถกินได้หลายแบบทั้งกินพร้อมนมหรือโยเกิร์ต หรือธัญพืชอัดแท่งก็ช่วยให้พลังงานและทำให้อิ่มท้องได้นานมากขึ้น นอกจากนี้หากเป็นไปได้ ยังควรกินอาหารให้ครบหมู่ทั้งผัก ผลไม้สด ผลไม้แห้ง หรือผลไม้กระป๋อง ไข่ไก่หรือไข่เค็ม นมและโยเกิร์ต รวมถึงเนื้อสัตว์ทั้งเนื้อไก่ หมู หรือปลาทั้งในรูปแบบแช่แข็งหรือปลากระป๋องต่าง ๆ  

อย่าอยู่เฉยๆ
การกักตัวหลายสัปดาห์คงไม่ได้หมายความถึงการดูซีรีส์มาราธอนเพียงอย่างเดียว จริงอยู่ที่อาจทำให้จิตใจเราเบิกบานหรือคลายความเครียดลงได้บ้าง แต่นั่นอาจไม่มีต่อสุขภาพองค์รวมของคุณ ลองเลือกวิธีอย่างการออกกำลังกายออนไลน์ แพลตฟอร์มอย่าง YouTube นั้นมีที่รายการสอนออกกำลังกายดี ๆ จำนวนมากให้เลือกได้ทั้งประเภท ความถนัด และระดับความยากง่ายของการออกกำลังกาย ทั้งยังทำได้สำหรับผู้ที่มีพื้นที่จำกัด หรืออาจะลองใช้แอพพลิเคชัน 30 Day Fitness Challenge ที่เหมาะสมกับช่วงกักตัว ซึ่งจะทำให้คุณกลับไปทำงานด้วยความสดใสและรูปร่างที่ไร้กังวล 

แม้แต่การฝึกโยคะลดเครียด ซึ่งเป็นศาสตร์ที่ได้รับการรับรองทางการแพทย์มาอย่างยาวนานในด้านการช่วยบำบัดอารมณ์ ร่างกาย และจิตใจ ล่าสุดโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (The Harvard Medical School) ยังได้แนะนำให้นักศึกษาฝึกโยคะ ด้วยเหตุผลสำคัญคือมันสามารถช่วยลดความเครียด ความดันโลหิต ช่วยเพิ่มความจุของเนื้อที่ในปอด สร้างสมาธิ ช่วยกำหนดลมหายใจ และทำให้จิตใจเราสงบลง ซึ่งเชื่อว่าจะเป็นการลดความเสี่ยงจากการป่วยด้วย โควิด-19 ได้ ส่วนจอห์น ชาร์ป (John Sharp) จิตแพทย์จากสถาบันเดียวกันนี้ยังได้ออกมาให้คำแนะนำเกี่ยวกับการทำสมาธิด้วยการฝึกโยคะ พร้อมแนะนำแอพพลิเคชันอย่าง Calm และ Headspace เพื่อเป็นแนวทางให้เราฝึกสมาธิจากโยคะได้ง่าย ๆ ด้วย 

บริหารสุขภาพจิต
งานวิจัยกลุ่มตัวอย่างในช่วงการระบาดของไวรัส SARS พบว่า ผู้ที่ต้องกักตัวหลังจากสัมผัสกับผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงนั้น 20% อยู่ในความรู้สึกหวาดกลัว 18% รู้สึกหวาดวิตก อีกทั้งยังพบว่า กลุ่มผู้ที่กักตัวเป็นเวลานานเกิน 10 วันมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียด (Post-traumatic Stress - PTS) และอาจเกิดพฤติกรรมการติดสุรา นอกจากนี้ผู้คนท่ามกลางวิกฤตการณ์โรคระบาดยังต้องเผชิญกับความวิตกจากสื่อที่นำเสนอข้อมูลไม่ครบถ้วนหรือข้อมูลอันเป็นเท็จซึ่งจะยิ่งสร้างความตื่นตระหนก นักจิตวิทยาจึงมีคำแนะนำที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ เพื่อช่วยลดความเครียดในแต่ละวัน

  • สร้างกิจวัตรประจำวัน เริ่มต้นจากการตั้งเวลาเข้านอน เวลาตื่น การออกกำลังกาย และสร้างรายการสิ่งที่ทำในแต่ละวัน เพื่อช่วยให้คุณมีสติที่จดจ่ออยู่ในกิจกรรมและไม่ฟุ้งซ่าน
  • ทำงาน หลายคนอยู่ในช่วง Work from Home ฉะนั้นการทำงานจึงเป็นวิธีที่ช่วยให้จิตใจไม่วอกแวก แต่หากงานที่ทำอยู่กลับเพิ่มความเครียด งานอดิเรกที่ชอบก็สามารถช่วยให้หายเบื่อและลดความเครียดได้เช่นกัน
  • ติดต่อกับผู้อื่น โทรศัพท์และโซเชียลมีเดียเป็นสิ่งสำคัญที่สุด การส่งข้อความ โทรคุย หรือวิดีโอคอลกับเพื่อนฝูงและครอบครัวจะทำให้เราได้รู้ว่าพวกเขาสบายดีหรือไม่ 
  • ผ่อนคลาย เมื่อมีภาระต้องทำทั้งวันก็ถึงเวลาที่จะได้พักซักที การได้ดูซีรีส์ที่ชอบหรือแม้แต่ลองกลับมาอ่านหนังสือที่ต้องใช้สมาธิและเวลามากซักหน่อย อาจช่วยให้ได้เติมเต็มข้อมูลความรู้มหาศาลที่อาจยังไม่เคยรู้มาก่อนในโลกออนไลน์

แม้สถานการณ์ในตอนนี้เรายังไม่สามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ และดูเหมือนว่าการระบาดครั้งนี้จะกินเวลาไปนานอีกหลายเดือน ดังนั้นหากเราสามารถเปลี่ยนให้การกักตัวอยู่บ้านเป็นเสมือนการรีสตาร์ตพฤติกรรมใหม่ให้ชีวิต ตั้งแต่การสร้างกิจวัตรประวันใหม่ การรับประทานอาหารที่ดีขึ้น พักผ่อนเต็มที่มากขึ้น หรือใช้เวลาพัฒนาตนเองให้เก่งกว่าเดิม ซึ่งน่าจะเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างคุณภาพชีวิตที่ยั่งยืนต่อไปแม้หลังวิกฤติการณ์ผ่านพ้นไปแล้ว  

ที่มาภาพ : GMB Monkey/Unsplash

ที่มา : 
บทความ “Gym closed? Here are some of the best home workout options” โดย Sharon Profis จาก cnet.com
บทความ “Making Health and Nutrition a Priority During the Coronavirus (COVID-19) Pandemic” โดย ASN Member Contributor จาก nutrition.org
บทความ “Post-traumatic stress, confusion and anger: How quarantine affects your mental health” จาก france24.com 
บทความ “Psychology experts share their tips for safeguarding your mental health during quarantine” โดย Karen Gilchrist จาก cnbc.com

เรื่อง : นพกร คนไว